*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*

HƯỚNG DẪN bài tập GYM cả tuần dành cho nữ.

Bài viết là gồm : Tên các động tác và kèm theo hình ảnh hướng dẫn cụ thể do mình tìm kiếm và cắt ghép, chỉnh sửa cho dễ hình dung và tập theo. 

Hình ảnh được lấy từ google image đúng với tên các bài tập từ thứ 2 đến thứ 6 theo sự hướng dẫn của trang GYM-Thể hình fansypan.com. 

Thứ hai: Chân và mông(Cường độ trung bình)

Bài 1 : Khởi động: Bodyweight Squat: 3 sets x 10 reps
Bài 2 : Barbell Squat: 5 sets x 12 reps
Bài 3 : Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps (mỗi chân)
Bài 4 : Leg Press: 3 sets x 12 reps
Bài 5 : Glute Bridge: 3 sets x 20 reps
Bài 6 : Glutes Kickback: 4 sets x 20 reps (mỗi chân)







Thứ ba: Thân trên và Cardio (Cường độ thấp – tối đa 6/10)

Bài 1 : Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps
Bài 2 : Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
Bài 3 : Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
Bài 4 : Seated Cable Rows: 3 sets x 12 reps
Bài 5 : Push Ups: 3 sets x 10 reps






Thứ tư: Bụng, lưng dưới, Cardio (Cường độ cao 10-15 phút – tối đa 8/10)
Bài 1 : Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps
Bài 2 : Crunches: 3 sets x 20 reps
Bài 3 : Back Hyperextensions: 3 sets x 20 reps
Bài 4 : Oblique Crunches: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi bên)
Bài 5 : Single Leg Raises: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi chân)






Thứ năm: Mông, bắp chân
Bài 1 : Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps
Bài 2 : Glute Bridges: 3 sets x 20 reps
Bài 3 : Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets x 12 reps
Bài 4 : Glutes Kickback: 4 sets x 20 (2 sets mỗi chân)
Bài 5 : Standing Calf Raises: 3 sets x 20 reps
Bài 6 : Calf Press on Leg Press: 3 sets x 12 reps







Thứ sáu: Thân trên, Cardio (Cường độ thấp, 15-20 phút – tối đa 6/10)
Bài 1 : Chest Press Machine: 3 sets x 12 reps
Bài 2 : Standing Barbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
Bài 3 : Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
Bài 4 : Side Lateral Raise: 3 sets x 12 reps
Bài 5 : Tricep Dips: 3 sets x 20 reps
Bài 6 : Push Ups 3 sets x 10 reps







Lưu ý:  là có một vài ngày kết hợp tập Cardio thì có một số thắc mắc xoay quanh việc nên tập Cardio trước khi tập hay sau khi tập. Thì mình cũng đã có tham khảo một số web và hỏi ngay huấn luyện viên chỗ mình tập thì bác ấy bảo là nên tập sau khi tập xong, và sau khi tập thì nên tập cardio với cường độ nhẹ nhàng thư giản, không nên chạy hay với tốc độ quá cao, chủ yếu là tập tạ nên cardio chỉ nên kết hợp nhẹ nhàng là đủ. Hoặc các bạn có thể đọc thêm chi tiết ở đây, câu trả lời khá thuyết phục. 

Mình hiện đang tập GYM tại Câu lạc bộ thể hình - Lý Đức Gym : 1K Ngô Văn Sở, phường 13, Q.4, Tp.Hcm. (Học Phí: 250k/tháng, đóng 6 tháng được miễn phí 1 tháng, đóng 1 năm thì được miễn phí 2 tháng. Tập cả tuần, ngày đến mấy buổi cũng được, rất dễ :) ) 
Nhận xét luôn chỗ tập này thì nói chung tự tập là chủ yếu, do mình đi xuất sớm từ 5h30 nên không có huấn luyện viên để chỉ, chủ yếu tự mày mò các bài tập trên mạng, chỉ khi nào đi khung giờ : 8h-11h và 14h-18h thì có thể gặp được HLV thì khi đó sẽ hỏi một số thắc mắc được. Chủ yếu dạng dĩ hay không thôi. hjhj. 


_____________________________________

Tập thể dục.
Rèn luyện sức khỏe .
Để CÓ SỨC mà TĨNH TÂM trước những "thói hư, tật xấu" ở đời, để có sức chiến đấu với "cái dốt" của bản thân.
và điều quan trọng nhất là: Là phụ nữ thì cần đẹp, là phải đẹp. hehe =)))